3 tips om stress te verminderen

Yura Boerma - Persoonlijke ontwikkeling • 11 november 2021

Ik geef je in dit blog 3 to-do tips voor minder stress op het werk en thuis. Vooral handig als je een multitasker ben of juist snel afgeleid bent en van het ene naar het andere hopt. Gun jezelf de tijd voor de gewone dingen in het leven. De kleine dingen die het ‘m juist doen. Meer focus, gerichte aandacht en loslaten helpt daarbij.

 

De eerste tip is om je automatische piloot stop te zetten.

 

To-do tip 1:

Eén keer per dag die automatische piloot uitschakelen is goed voor je. Dat doe je door je werk 3 minuten te onderbreken, je af te vragen hoe het met je gaat en je aandacht op je ademhaling te richten. Jij denkt misschien meteen: “maar dan moet ik die 3 minuten wel vrijmaken en dat is op een hectische dag heel lastig.” Stel daarom een herinnering op je telefoon in met enkel de hoofdletter P van ‘pauze’. Dat is dan het moment om die dag je 3-minuten-moment te pakken. En je zult zien: na een tijdje ben je er zo aan gewend geraakt, dat je niet meer zonder wilt.

 

Deze to-do tip is ook heel goed bruikbaar in je privétijd. Je herkent vast wel dat je geneigd bent om meerdere dingen tegelijk te doen of je neemt te weinig tijd om te ontspannen. Ook Jeanet doet dit regelmatig: “Dan ben ik druk bezig om te kijken of iets geschikt is om te delen op social media, waardoor ik niet om me heen kijk wat er echt gebeurt. Ik maak gewoonweg geen ruimte om het moment écht te ervaren”. Dit kan op gewone doordeweekse dagen of op vakantie zijn of tijdens dagjes uit. Je bent eigenlijk continue bezig met ‘het delen’ en niet meer in het moment. “Ik ben me hier steeds meer bewust van” vertelt Jeanet. “Ik loop eigenlijk mezelf voorbij, zelfs als ik vrij ben. Soms voel ik me echt een stresskip, terwijl ik weet hoe belangrijk het voor me is om even rust te nemen en stil te staan bij waar ik ben en om me heen te kijken en te genieten”.

 

Een andere tip is om een hele week één ding met aandacht te doen.

 

To-do tip 2:

Doe een hele week één ding met aandacht. Denk aan: koffie drinken, tanden poetsen, douchen, koken. Begin met iets wat je fijn of leuk vindt, dan houd je het makkelijker vol. Gebruik je vijf zintuigen (zien, horen, ruiken, voelen & proeven) om in het moment te zijn, zodat je uit de doen-modus komt. Als je bijvoorbeeld je koffie drinkt, dan voel je de warmte van je beker in je hand, je ruikt de geur, je proeft de smaak, je ziet de damp van je mok afkomen, enzovoort.

 

‘Met je aandacht bij maar 1 ding heb je het eigenlijk nooit druk’ (metaandacht.nu)


Jeanet was eerst sceptisch over de opdracht, vooral toen ik haar vertelde dat het haar aandachtspier zou trainen. Aandacht voor het hier en nu, aandacht voor jezelf, en voor haar gezin. “Toch merkte ik echt verschil na 3 weken iets met aandacht te doen. Ik dacht dat het heel zweverig zou zijn, maar dat was zeker niet zo. Ik voelde dat ik meer in het moment kon zijn. En ik was ook geduldiger. Vaak heb ik zo’n kort lontje dat ik er meteen bovenop zit als er thuis ruzie is. Maar nu laat ik het gaan. Ik hoor het wel, maar doe er niks mee. Ik ga niet meteen de harmonie bewaren, al ben ik daar heel goed in!

 

En de laatste tip is: laat los wat niet belangrijk is.

 

To-do tip 3:

Wat kun je loslaten en wat wil je vasthouden? Met andere woorden: wat doet er écht toe voor jou? Wat is belangrijk? Soms hoef je niet eens per se iets los te laten, maar kun je kijken naar wat je vooral wél wilt doen. Of realiseer je je wat je het krampachtigst vasthoudt.

Af en toe is het goed om je leven te herijken, vooral als je merkt dat er veel veranderd is in je leven door wat voor omstandigheden dan ook. Dan is het goed om alles op een rijtje te zetten. Zo weet je beter waar je voor staat en maak je makkelijker keuzes. Wil je je waarden onderzoeken en weten en voelen wat je écht belangrijk vindt? Maak dan een afspraak met me voor een coachgesprek, dan help ik je daarbij.

 

Het gevoel geleefd te worden, komt door allerlei gedachten over dingen die je ‘moet’ doen. Dit zijn overtuigingen in je hoofd die maken dat je stress voelt, waardoor je de keuze maakt om te multitasken zodat je eerder klaar bent. Of dat je de automatische piloot aan zet om door te gaan zonder te voelen hoe het echt met je gaat. Onderstaande mindfulness oefening zorgt ervoor dat je makkelijker deze gedachten makkelijker los laat.

 

Oefening: gedachten loslaten

  • Zit of lig in een comfortabele positie. Sluit je ogen als dat goed voelt.
  • Adem diep in door je neus, terwijl je langzaam tot 5 telt. Houd je adem 2 tellen vast.
  • Laat je adem langzaam in 3 tellen weer los door uit te ademen met je mond.
  • Herhaal dit 2 keer.
  • Voel dat je hartslag rustiger wordt.
  • Beeld jezelf in dat je op het gras zit of ligt en naar de hemel kijkt. Voel de wind zachtjes op je gezicht.
  • Zie de wolken boven je in de lucht. Merk op hoe licht en luchtig ze lijken. Voel hoe ontspannen je je voelt.
  • Als benauwende gevoelens of gedachten over de komende dag opkomen, laat ze dan zonder oordeel los en blaas ze in de richting van de wolken.
  • Kijk hoe ze langzaam wegdrijven langs de hemel.
  • Herhaal deze stappen totdat je je rustig voelt.
  • Kom langzaam terug op de plek waar je bent, terwijl je het gevoel van kalmte en rust vasthoudt.

 

Een frisse blik in de buitenlucht helpt ook

De natuur helpt je ook om zonder stress in het moment te zijn. Je kijkt met een frisse blik om je heen en dat verruimt de blik op je leven. Ik heb de coaching met Jeanet wandelend gedaan. Ze stond open voor een goed gesprek in de buitenlucht en vertelde me na een aantal gesprekken dat ze een enorme opluchting ervaart. Ze had het gevoel vast te zitten in haar werk, maar daardoor ook in haar relatie en als moeder. “Jij laat mij met een open, frisse blik naar mijn leven kijken. Ik realiseer me nu dat ik mijn eigen keuzes mag maken en dat ik zelf weer aan het stuur van mijn leven zit”. De frisse wind in de buitenlucht brengt je lichaam en geest in beweging en zorgt voor nieuwe ideeën en inzichten. Op het moment dat er meer rust in je hoofd komt, zie je ook dat het anders kan. En dat gebeurde bij Jeanet ook: “Toen ik vorige keer thuis kwam, merkte ik dat ik veel opgeruimder was. Ook mijn man maakte de opmerking dat ik niet meer zo gestrest was. Ik vind het wel moeilijk om dit vast te houden hoor. Voordat ik het weet, zit ik namelijk weer in die doordenderende trein. En dat wil ik niet. Gelukkig kon ik jou tussendoor mailen en gaf je mij de tip om niet te streng voor mezelf te zijn. Om mild te zijn als ik me toch weer laat meesleuren in de hectiek. En dat helpt. Goh, ik denk dat die mindfulness opdracht nog niet zo gek is... Jij had het over zelfcompassie en ik voel dat ik dat steeds meer kan toelaten. Compassie voor mezelf in plaats van alleen maar voor anderen!”.

 

Weetje:

Mindfulness hoeft niet zweverig te zijn. Je kunt met hele simpele en praktische oefeningen toch meer en vaker in het nu zijn. En vergeet je het een keer? Wees niet te streng voor jezelf, maar wees mild. De volgende keer denk je er wel aan. Je kunt oneindig opnieuw beginnen, niemand die jou op de vingers tikt - alleen jijzelf, en daar mag je van nu af aan milder in zijn. Wees lief voor jezelf.


Ervaar jij te veel druk en stress? En wil je het anders? Neem contact met me op, dan plannen we een gratis kennismakingsgesprek in om te praten over wat je niet meer wil, wat wél wil en hoe ik jou kan helpen.

 


Wil je dit bericht met anderen delen? Graag!

Wandelen in je eigen voetsporen

door Yura Boerma - Boekentip • 6 juli 2025
‘Als je me toen had gevraagd waarom ik opnieuw aan de tocht wilde beginnen, had ik je geen antwoord kunnen geven. Pas onderweg zou ik erachter komen wat me dreef, zou ik leren dat een wandeling veel meer is dan één stap voor de andere, meer dan een avontuur of een fysieke inspanning. Ergens tussen de hoge meren van het Lake District en de vredige heuvels van de Yorkshire Dales zou ik begrijpen dat mijn wandeling een afscheid was. Een deur sluiten. Een hart breken. Een bladzijde omslaan. Dromen. Jaren. Charlie.’ Over oude paden naar een nieuwe toekomst Zo begint het boek 'In mijn voetsporen. Trektocht over oude paden naar een nieuwe toekomst' van Sarah Meuleman. Als twintiger doorkruiste ze het noorden van Engeland. Met een zware rugzak liep ze de legendarische en pittige Coast to Coast route. Van de Ierse Zee naar de Noordzee. Op een dag vond ze het dagboek terug dat ze toen heeft bijgehouden en voelde ze dat ze terug wilde keren. Om het pad opnieuw te lopen in haar oude voetsporen. Ze herontdekt het landschap en door een onverwachte wending ook zichzelf. Waar ligt mijn eigen spoor? Sarah loopt de trektocht samen met haar vriend Mark. Hij noemt het haar ‘tweede kruistocht’. Maar zij heeft dan nog niet door wat deze wandeling haar zal brengen. Wel weet ze dat het haar rust gaat brengen en dat ze oude herinneringen tegen gaat komen. Onderweg en in haar hoofd. Het is een zware trektocht, omdat in het begin haar conditie niet heel goed is en ze ook onderling strubbelingen krijgen. Maar ze ontmoeten ook veel mede wandelaars die ieder hun eigen verhaal en reden hebben om de route te lopen. Hier haalt ze veel steun en plezier uit, maar het uiteindelijke verhaal gaat over haar en Mark. Aan het einde van het boek schrijft ze: ‘Sporen. Deze hele trektocht draait om sporen. Niet alleen loop ik in de voetsporen van het meisje dat ik ben geweest, ik zoek ook naar de mijne. Waar wil ik heen? In deze fase van mijn leven? Waar ligt mijn eigen spoor?’ Niet langer bang zijn om ruimte in te nemen ‘Doorzetten betekent hetzelfde spoor aanhouden. Niet uitspreken wat je dwarszit, maar accepteren en verdragen. Sterker zijn dan de pijn. Eigenlijk is doorzetten een vorm van zwijgen. Vroeger heb ik geleerd dat het belangrijk is om nederig en bescheiden te zijn. Het leven draait niet om jou, druk je niet te veel naar de voorgrond, wees vooral niet arrogant. Of, een mooie van mijn vader: jij bent niet de navel van de wereld. Jarenlang heb ik gedacht: wat doe ik ertoe? Elk spoor van mij zal gauw verdwijnen. Net als die witte lijnen in de lucht van straaljagers die net over onze hoofden vlogen. Alles zal vervagen en verstrijken. Langzaam begin ik te begrijpen dat mijn tweede tocht daar tegen indruist. In dit overrompelende landschap plaats ik mijn eigen voetstappen en gedachten centraal. Dat voelt als een omwenteling. Ik wil niet langer bang zijn om ruimte in te nemen. Ik wil mijn eigen lijnen tekenen in de lucht. Sporen achterlaten. Als is het maar voor even.’ Dit vind ik zo’n mooie passage. Ze wil niet langer bang zijn om ruimte in te nemen, al heeft ze jarenlang geleerd en gehoord dat ze nederig en bescheiden moet zijn. Ze moest een soort van klein blijven en vooral niet laten horen wat zij ergens van vindt of iets doen waarmee ze een stempel drukt op de wereld. Al is het klein, zoals dit boek schrijven. Laten zien wat er verborgen zit in jou Ik zie mooie parallellen met de vrouwen die ik coach en die ook moeite hebben met het innemen van ruimte. Het nemen van tijd voor zichzelf of zich dat te gunnen. Terwijl het een basis behoefte is die we allemaal nodig hebben in het drukke leven wat we leiden. Want anders drijven we af van onszelf, van wie we zijn en waar we goed in zijn. Wat ons drijft en waar we blij van worden. Wat we de wereld te bieden hebben, al is het klein en passen we het alleen maar toe in de kring waartoe we behoren. Je doet ertoe, je bent van waarde en je mag zichtbaar zijn. Met alles wat in je zit en wat er misschien al jaren niet uitkomt. Wat zit er stilletjes verborgen in jou? Voel jij dat er iets borrelt van binnen dat eruit mag? Waardoor jij meer jezelf bent en gaat floreren? Laat het zien, lieve vrouw. Want wij zitten daarop te wachten. Op jouw innerlijke wijsheid en jouw talenten. Laat maar zien wat er onder al die laagjes zit verborgen. Wordt er iets in jou aangeraakt door dit verhaal? En vind je het fijn om daar samen over te sparren? Laat het me weten en stuur een berichtje

Ons dilemma is dat we verandering haten en er van houden

door Yura Boerma - Quote • 26 mei 2025
Er zijn van die momenten dat je vast zit in een situatie op het werk, privé of met jezelf. Je wil uit die situatie, je wil het anders maar hoe. Verandering is moeilijk, want wat voor consequenties heeft het... Dat is vaak onvoorspelbaar of althans, zo voelt het. En daarom hebben we een hekel aan verandering en willen we het liever bij het oude houden. Toch is verandering ook verfrissend. Dat heb jij vast ook wel ervaren. En daarom houden we óók ervan. Omdat het ons veel goeds kan brengen. Ik houd het zo niet vol In de coachgesprekken komt het woord verandering vaak aan de orde: 'ik wil het anders in mijn leven', 'ik ben toe aan verandering, maar hoe doe ik dat en durf ik dat?' 'ik wil dat mijn relatie, mijn kind of mijn werk verandert, want zou houd ik het niet vol'. Bij het doorvragen naar waar het precies om gaat, realiseren veel vrouwen zich dat het gaat om het verbeteren van hun leven, relatie of werk. Niet zozeer dat het meteen helemaal verandert, maar dat het passender is. Bij wat ze écht belangrijk vinden en hoe ze in het leven staan. Het kloppend maken van de situatie Een situatie hoeft niet meteen helemaal te veranderen, maar je kan wel onderzoeken hoe het beter wordt voor jou. Dat het klopt met je waarden, wat er toe doet voor jou. Zodat je leven, relatie of werk goed voelt. Ik gebruik vaak het woord 'jobcrafting' bij het passend maken van werk. Dit kan je op andere gebieden vertalen naar 'lifecrafting' of 'relationcrafting'. Hierin is het kennen van je waarden noodzakelijk. Wat zijn belangrijke waarden voor jou? Denk aan: ontspanning, lichtheid, zelfzorg, openheid, afwisseling, gezondheid, balans, eigenheid, zelfstandigheid, vertrouwen, uitdaging, vrijheid. Zien waar voor jou de verandering zit Als je herkent dat je wil dat dingen hetzelfde blijven, maar ook beter worden neem dan contact met mij op . Dan help ik je bij het onderzoeken van je waarden. In 3-5 coachgesprekken krijg je al veel nieuwe inzichten en zie je heel goed waar voor jou de verandering zit. Op een positieve manier, zonder dat we de negatieve aspecten negeren. Ook die zijn er en zijn onderdeel van je leven. We gaan samen kijken wat werkt voor jou, zodat je met meer rust of plezier in het leven staat of naar je werk gaat. Denk je nu meteen: ja, ik wil hiermee aan de slag? Bestel hier dan een strippenkaart met 3 coachgesprekken Zodra ik jouw gegevens binnen heb, maken we een afspraak voor het eerste gesprek. Wandelend, online of binnen in mijn coachruimte.

Wat échte zelfzorg is

door Yura Boerma - Persoonlijke ontwikkeling • 19 mei 2025
Zelfzorg wordt op veel manieren gebruikt in social media, boeken, reclames. Waar het vaak om lijkt te gaan is dat je een weekendje weg of op retraite moet gaan of dat je een speciaal kussen of douchegel moet kopen, inclusief allerlei beloftes rondom selfcare. Dat kan in eerste instantie een goed gevoel geven of ontspanning. En dat is fijn, maar op die manier zoek je het buiten jezelf... Wat is dan échte zelfzorg? Echte zelfzorg gebeurt in jezelf en gaat over persoonlijke ontwikkeling en groei. Het is een innerlijk proces waarin je aan jezelf werkt en leert om bijvoorbeeld je grenzen te stellen of keuzes te maken die bij jou passen. En in plaats van of In het leven gaat het om het zien en voelen van negatieve én positieve gedachten, gevoelens en ervaringen. Het complete plaatje van jezelf. Dat maakt jou wie je bent. En dat is vollediger dan als je je alleen op het negatieve richt. Want daar zijn we vaak mee bezig in ons hoofd: wat er niet goed is gegaan, wat beter kan of wat die andere persoon wel niet van je zal denken. Dat je niet goed genoeg bent, fouten maakt of jezelf niet helemaal durft te laten zien. Negatieve ervaringen of overtuigingen hebben je ook gevormd tot wie je bent, evenals positieve. Ik zeg altijd tegen mijn coachees dat die je vaak ook veel hebben gebracht. Maar dat je op een punt in je leven komt dat je er last van krijgt of dat ze je gaan belemmeren of beperken. Dan is het tijd om er iets mee te gaan doen. Vanuit een ander perspectief kijken Alle problemen en tegenslag die je hebt ervaren of moeilijke perioden in je leven kun je vanuit een ander perspectief bekijken. Naast het lijden, je negatieve gedachten en gevoelens ga je ook kijken en voelen wat dit voor betekenis voor je kan hebben. Wat je eruit kan meenemen. Hoe die ervaring je gevormd heeft tot wie je nu bent. Dan kijk je er milder naar, genuanceerder, met andere ogen. Daarnaast helpt het om meer vanuit je waarden te leven. Op die manier kijk je ook milder naar jezelf, door te weten wat jij écht belangrijk vindt, wat je wilt in plaats van moet van jezelf of wat van je verwacht wordt. Zo kun je vanuit zelfcompassie keuzes maken die passen bij wie jij bent. Meer balans in jezelf Dit leidt allemaal tot een gevoel van meer regie over je leven. Dat jij je weer in balans voelt en ziet wat voor invloed je hebt. Wil je meer weten? Of heb je hier een vraag over? Klik hier om mij een berichtje te sturen Dan kijken wij samen wat past bij jou.