3 tips om stress te verminderen

Yura Boerma - Persoonlijke ontwikkeling • 11 november 2021

Ik geef je in dit blog 3 to-do tips voor minder stress op het werk en thuis. Vooral handig als je een multitasker ben of juist snel afgeleid bent en van het ene naar het andere hopt. Gun jezelf de tijd voor de gewone dingen in het leven. De kleine dingen die het ‘m juist doen. Meer focus, gerichte aandacht en loslaten helpt daarbij.

 

De eerste tip is om je automatische piloot stop te zetten.

 

To-do tip 1:

Eén keer per dag die automatische piloot uitschakelen is goed voor je. Dat doe je door je werk 3 minuten te onderbreken, je af te vragen hoe het met je gaat en je aandacht op je ademhaling te richten. Jij denkt misschien meteen: “maar dan moet ik die 3 minuten wel vrijmaken en dat is op een hectische dag heel lastig.” Stel daarom een herinnering op je telefoon in met enkel de hoofdletter P van ‘pauze’. Dat is dan het moment om die dag je 3-minuten-moment te pakken. En je zult zien: na een tijdje ben je er zo aan gewend geraakt, dat je niet meer zonder wilt.

 

Deze to-do tip is ook heel goed bruikbaar in je privétijd. Je herkent vast wel dat je geneigd bent om meerdere dingen tegelijk te doen of je neemt te weinig tijd om te ontspannen. Ook Jeanet doet dit regelmatig: “Dan ben ik druk bezig om te kijken of iets geschikt is om te delen op social media, waardoor ik niet om me heen kijk wat er echt gebeurt. Ik maak gewoonweg geen ruimte om het moment écht te ervaren”. Dit kan op gewone doordeweekse dagen of op vakantie zijn of tijdens dagjes uit. Je bent eigenlijk continue bezig met ‘het delen’ en niet meer in het moment. “Ik ben me hier steeds meer bewust van” vertelt Jeanet. “Ik loop eigenlijk mezelf voorbij, zelfs als ik vrij ben. Soms voel ik me echt een stresskip, terwijl ik weet hoe belangrijk het voor me is om even rust te nemen en stil te staan bij waar ik ben en om me heen te kijken en te genieten”.

 

Een andere tip is om een hele week één ding met aandacht te doen.

 

To-do tip 2:

Doe een hele week één ding met aandacht. Denk aan: koffie drinken, tanden poetsen, douchen, koken. Begin met iets wat je fijn of leuk vindt, dan houd je het makkelijker vol. Gebruik je vijf zintuigen (zien, horen, ruiken, voelen & proeven) om in het moment te zijn, zodat je uit de doen-modus komt. Als je bijvoorbeeld je koffie drinkt, dan voel je de warmte van je beker in je hand, je ruikt de geur, je proeft de smaak, je ziet de damp van je mok afkomen, enzovoort.

 

‘Met je aandacht bij maar 1 ding heb je het eigenlijk nooit druk’ (metaandacht.nu)


Jeanet was eerst sceptisch over de opdracht, vooral toen ik haar vertelde dat het haar aandachtspier zou trainen. Aandacht voor het hier en nu, aandacht voor jezelf, en voor haar gezin. “Toch merkte ik echt verschil na 3 weken iets met aandacht te doen. Ik dacht dat het heel zweverig zou zijn, maar dat was zeker niet zo. Ik voelde dat ik meer in het moment kon zijn. En ik was ook geduldiger. Vaak heb ik zo’n kort lontje dat ik er meteen bovenop zit als er thuis ruzie is. Maar nu laat ik het gaan. Ik hoor het wel, maar doe er niks mee. Ik ga niet meteen de harmonie bewaren, al ben ik daar heel goed in!

 

En de laatste tip is: laat los wat niet belangrijk is.

 

To-do tip 3:

Wat kun je loslaten en wat wil je vasthouden? Met andere woorden: wat doet er écht toe voor jou? Wat is belangrijk? Soms hoef je niet eens per se iets los te laten, maar kun je kijken naar wat je vooral wél wilt doen. Of realiseer je je wat je het krampachtigst vasthoudt.

Af en toe is het goed om je leven te herijken, vooral als je merkt dat er veel veranderd is in je leven door wat voor omstandigheden dan ook. Dan is het goed om alles op een rijtje te zetten. Zo weet je beter waar je voor staat en maak je makkelijker keuzes. Wil je je waarden onderzoeken en weten en voelen wat je écht belangrijk vindt? Maak dan een afspraak met me voor een coachgesprek, dan help ik je daarbij.

 

Het gevoel geleefd te worden, komt door allerlei gedachten over dingen die je ‘moet’ doen. Dit zijn overtuigingen in je hoofd die maken dat je stress voelt, waardoor je de keuze maakt om te multitasken zodat je eerder klaar bent. Of dat je de automatische piloot aan zet om door te gaan zonder te voelen hoe het echt met je gaat. Onderstaande mindfulness oefening zorgt ervoor dat je makkelijker deze gedachten makkelijker los laat.

 

Oefening: gedachten loslaten

  • Zit of lig in een comfortabele positie. Sluit je ogen als dat goed voelt.
  • Adem diep in door je neus, terwijl je langzaam tot 5 telt. Houd je adem 2 tellen vast.
  • Laat je adem langzaam in 3 tellen weer los door uit te ademen met je mond.
  • Herhaal dit 2 keer.
  • Voel dat je hartslag rustiger wordt.
  • Beeld jezelf in dat je op het gras zit of ligt en naar de hemel kijkt. Voel de wind zachtjes op je gezicht.
  • Zie de wolken boven je in de lucht. Merk op hoe licht en luchtig ze lijken. Voel hoe ontspannen je je voelt.
  • Als benauwende gevoelens of gedachten over de komende dag opkomen, laat ze dan zonder oordeel los en blaas ze in de richting van de wolken.
  • Kijk hoe ze langzaam wegdrijven langs de hemel.
  • Herhaal deze stappen totdat je je rustig voelt.
  • Kom langzaam terug op de plek waar je bent, terwijl je het gevoel van kalmte en rust vasthoudt.

 

Een frisse blik in de buitenlucht helpt ook

De natuur helpt je ook om zonder stress in het moment te zijn. Je kijkt met een frisse blik om je heen en dat verruimt de blik op je leven. Ik heb de coaching met Jeanet wandelend gedaan. Ze stond open voor een goed gesprek in de buitenlucht en vertelde me na een aantal gesprekken dat ze een enorme opluchting ervaart. Ze had het gevoel vast te zitten in haar werk, maar daardoor ook in haar relatie en als moeder. “Jij laat mij met een open, frisse blik naar mijn leven kijken. Ik realiseer me nu dat ik mijn eigen keuzes mag maken en dat ik zelf weer aan het stuur van mijn leven zit”. De frisse wind in de buitenlucht brengt je lichaam en geest in beweging en zorgt voor nieuwe ideeën en inzichten. Op het moment dat er meer rust in je hoofd komt, zie je ook dat het anders kan. En dat gebeurde bij Jeanet ook: “Toen ik vorige keer thuis kwam, merkte ik dat ik veel opgeruimder was. Ook mijn man maakte de opmerking dat ik niet meer zo gestrest was. Ik vind het wel moeilijk om dit vast te houden hoor. Voordat ik het weet, zit ik namelijk weer in die doordenderende trein. En dat wil ik niet. Gelukkig kon ik jou tussendoor mailen en gaf je mij de tip om niet te streng voor mezelf te zijn. Om mild te zijn als ik me toch weer laat meesleuren in de hectiek. En dat helpt. Goh, ik denk dat die mindfulness opdracht nog niet zo gek is... Jij had het over zelfcompassie en ik voel dat ik dat steeds meer kan toelaten. Compassie voor mezelf in plaats van alleen maar voor anderen!”.

 

Weetje:

Mindfulness hoeft niet zweverig te zijn. Je kunt met hele simpele en praktische oefeningen toch meer en vaker in het nu zijn. En vergeet je het een keer? Wees niet te streng voor jezelf, maar wees mild. De volgende keer denk je er wel aan. Je kunt oneindig opnieuw beginnen, niemand die jou op de vingers tikt - alleen jijzelf, en daar mag je van nu af aan milder in zijn. Wees lief voor jezelf.


Ervaar jij te veel druk en stress? En wil je het anders? Neem contact met me op, dan plannen we een gratis kennismakingsgesprek in om te praten over wat je niet meer wil, wat wél wil en hoe ik jou kan helpen.

 


Wil je dit bericht met anderen delen? Graag!

Herkenning over de weinige ruimte die veel vrouwen innemen in het boek ‘Beladen huis’

door Yura Boerma - Boekentip • 6 maart 2026
Je stemt af op de ander, op je gezin, werk of omgeving. Staat klaar om te helpen en past je aan. Je bent hier heel goed in. Het is jouw tweede natuur. Maar wat gebeurt er als je te veel eigen ruimte weggeeft? Zo blijft er namelijk niet veel over voor jezelf. Dat is precies waar het boek ‘Beladen huis’ over gaat. Het is zo gewoon geworden om te doen Veel vrouwen die ik coach hebben in eerste instantie nog niet door waar ze tegenaan lopen, omdat het zo gewoon is geworden om het te doen. Altijd rekening houden met anderen, nooit zichzelf op de eerste plaats zetten. Maar als ze beginnen te vertellen over veel spanning in het lijf, een benauwd gevoel en overprikkeling… dan zijn dat voor mij vaak de triggers om te vragen hoe ze voor zichzelf zorgen, naast het zorgen voor hun omgeving. Welke ruimte er is voor zelfzorg of me-time? Of je nou veel of weinig tijd voor jezelf nodig hebt, dat maakt niet uit. Het gaat erom dat je ook jóuw ruimte inneemt. Manieren om ruimte in te nemen Hoe dan? Dat kan op verschillende manieren: Door uit te spreken (aan je gezinsleden bijvoorbeeld) waar je behoefte aan hebt. Of dat je iets niet meer wilt doen, of juist wel en vaker. Dat je je niet altijd maar wilt aanpassen, maar wilt volgen wat goed is voor jou. Door voor jezelf helder te hebben waar je écht naar verlangt en hoe je dat gaat leven. Door een eigen ruimte in je huis te maken, letterlijk. Waar je in alle rust een boek kan lezen of haken. Waar je je creatieve spullen kan laten liggen, of een legpuzzel. Waar je yoga-oefeningen of meditatie kan doen. Het is maar net aan welke ruimte jij behoefte hebt. Figuurlijk of letterlijk. Hoe ‘plaats innemen’ haar levensthema is Het boek ‘Beladen huis’ van Christien Brinkgreve (1949) gaf mij inspiratie om dit blog te schrijven en jou nog meer inzicht te geven in hoe het werkt of wat jou tegenhoudt om ruimte voor jezelf in te nemen. Ik werd geraakt door de soms beklemmende manier waarop zij beschrijft hoe ‘plaats innemen’ het thema in haar leven is: “Dit lukt me in huwelijk en gezin minder goed dan daarbuiten. Wel de vanzelfsprekende plaats als de onzichtbare spil. Ik weet hoe ze me zullen missen als ik er niet meer ben, maar ik heb niet veel plaats ingenomen; van huis uit slecht geleerd en levend met een man die me vaak klein maakt. Maar ik ben vitaal en heb plaats in de buitenwereld verworven. In de buitenwereld liet ik van me horen: mijn werk werd gewaardeerd, ik schreef en werd gelezen, ik gaf lezingen en er werd geluisterd. Maar thuis raakten mijn vleugels ingeklapt en voelde ik me altijd op mijn hoede voor ontstemming. Mijn pogingen tot sfeerherstel hadden weinig succes, het benoemen van de positieve dingen kreeg iets wanhopigs. Ik trok me steeds meer terug. De wereld van werk en vrienden voelde veiliger, betere grond. Er kon meer bloeien. Ik kon meer bloeien. Zo is het gelopen. Zo heb ik het gedaan.” Christien Brinkgreve is emeritus hoogleraar Sociale Wetenschappen en Vrouwenstudies en schreef ‘Beladen huis’ als een memoir, na de dood van haar man. Het is een boek vol herinneringen en verwerking. Een terugblik op haar huwelijk, terwijl ze allerlei spullen in het huis opruimt die zich hebben opgehoopt. Ruimte geven die je zelf niet opeist Ze vraagt zich af: “Wie ben ik dat ik het beeld van mijn zo gewaardeerde man aantast? Ja, wie ben ik dat ik dat mag doen. Maar ook: hoe schokkend dat je zo over je heen hebt laten lopen, dat hadden we nooit van jou gedacht. Beide kanten gaan over: plaats durven innemen, blijven staan, je niet uitleveren aan de wensen en behoeften van de ander. Plaats innemen in de relatie, wat me steeds minder lukte, en wat ik nu herstel, in het huis, met dit boek. Het huis wordt eigener, ik voel me er weer meer in bestaan. En in dit verslag van mijn zoektocht naar wat ooit was en hoe dit werd kijk ik steeds sterker naar mijzelf, wat ik deed en naliet, waar ik naar verlangde en waar ik bang voor was. Dat eeuwig begrip van mij voor de ander, die veronachtzaming van wat ik voelde. Ik werkte het weg met de dingen en de mensen bij wie ik me veilig voelde.” Terugkijkend op haar eigen leven en naar haar omgeving ziet ze hoe vrouwen inschikken, gericht zijn op het voorzien in de verlangens en behoeften van hun mannen en het gezin. Ze ziet het aanpassen, het faciliteren, het ruimte geven die je zelf niet opeist. Het uitleggen, het zich moeten verdedigen, het de ander de veren laten plukken van gezamenlijk werk. De empathiekloof tussen mannen en vrouwen Brinkgreve vraagt zich af of het een vrouwenpatroon is: de gerichtheid op de ander, hoe die zich voelt, op aanpassing om de sfeer goed te houden, om ontstemming te voorkomen. Volgens haar zeggen (en enigszins gegeneraliseerd) nemen en krijgen mannen meer ruimte. “Ook om hun beschadigingen (uit hun jeugd) te leven. Alsof ze meer recht hebben op begrip, meeleven, op het aanpassen van de ander om in hun noden te voorzien. De empathiekloof is misschien nog hardnekkiger dan de loonkloof. Het is een patroon dat door beiden in stand wordt gehouden. Dat lang onzichtbaar kan blijven, maar waarin de verschillen zich wel openbaren.” Aldus Christien Brinkgreve. Precies! Het is een patroon dat door beiden in stand wordt gehouden. Dát is waar ik mijn coachees op attendeer. Wij vrouwen dienen dit zelf te doorbreken. En daar help ik als coach graag bij. Het eeuwige regelen en improviseren Ik glimlach om de herkenning wanneer ik lees dat ze het leven binnenshuis nog veel ingewikkelder vond dan buitenshuis. “Niet alleen praktisch – het eeuwige regelen en improviseren – maar ook emotioneel: hoeveel ruimte mag ik innemen, moet ik een toontje lager zingen, hoe een evenwicht te vinden tussen botsende verlangens.” Hoe je zélf met jouw ruimte omgaat Haar zoektocht naar wie haar man was, met wie ze had geleefd, en waar ze zelf was gebleven in haar huwelijk, legt bepaalde patronen bloot, waarover ze veel heeft gepubliceerd in haar carrière als hoogleraar. En waarvan ze zelf toch ook inziet dat het in theorie mooi bedacht kan zijn, maar dat het in praktijk vaak anders werkt. Het gaat om hoe je er zélf mee omgaat, wat je herkent en waarvoor je kiest om het anders te doen. Zodat er óók ruimte voor jezelf is, die jij mag invullen zoals het goed voelt en je kunt floreren in alle facetten in je leven. Een boek over rauwe inzichten ‘Beladen huis’ is een boek over missen. Over rouw. Over het terugvinden van de man die haar man was. Over rauwe inzichten, mooie herinneringen. Over verdriet hoe hun relatie begon, zich ontwikkelde en eindigde. Over eenzaamheid, verwijdering, gender patronen, vriendschappen, moederschap en liefde. Waar jij tegenaan loopt en behoefte aan hebt Heb jij het gevoel dat je vaak afstemt op de ander en dat je veel spanning en overprikkeling ervaart? Wil je weten op welke manieren jij meer ruimte kan innemen? Neem dan contact met me op voor een gratis verhelderend gesprek. We maken kennis met elkaar en samen onderzoeken we waar je tegenaan loopt en waar je behoefte aan hebt. Dit gesprek duurt ongeveer 45 minuten en kan online, wandelend of in mijn coachruimte in Driebergen (vlakbij Utrecht) plaatsvinden. Klik hier om je aan te melden

Er is niets in deze wereld dat je zoveel kan verontrusten als je eigen gedachten

door Yura Boerma - Quote • 24 oktober 2025
Wil jij ook wel eens je hoofd uitzetten? Al die gedachten die door je hoofd razen, van hele kleine dagelijkse dingen, zoals de boodschappen tot lastig op te lossen problemen op je werk of in de familie. Of al die scenario's die je bedenkt wat er zou kunnen gebeuren als je een bepaalde keuze maakt of als je gaat beslissen om iets wel of niet te gaan doen. Popcorn in je hoofd Soms lijkt het wel popcorn in je hoofd, die gedachten blijven maar komen. Dan is het heel lastig om keuzes te maken. Een andere vervelende bijkomstigheid van piekeren is dat het vaak doorwerkt tot in de avond. Je kan niet in slaap komen of wordt middenin de nacht wakker. Je brein is heel sterk en overruled je lichaam. Je hebt ongeveer 50.000 gedachten per dag en 75% daarvan is negatief! Als je die gedachten hun gang laat gaan ervaar je veel onrust en spanning in je hoofd én lijf. Je wordt meegesleept Natuurlijk is het fijn om van te voren na te denken over iets wat jou te wachten staat. Dan heb je het gevoel wat meer voorbereid te zijn en dat je weet hoe je moet handelen als het zover is. Maar het zijn vaak negatieve, moeilijke scenario's die op dat moment niet constructief zijn, maar waardoor je wel wordt meegesleept. Het zijn geen feiten Je denkt dat als je er maar mee bezig blijft in je hoofd, dat je de controle hebt. Maar nee, het blijven gedachten en geen feiten, want je kunt het niet bedenken met je hoofd. Je hebt het te ervaren en te doen, dan pas weet je hoe de situatie echt zal zijn. Het is vaak niet het probleem dat onrust en spanning veroorzaakt, maar jouw gedachten over het probleem. Herken je dit en wil je er meer over lezen? Bovenstaande tekst komt uit hoofdstuk 2 'Creëer meer rust in je hoofd en je lijf' van mijn InspiratieDoeBoek. Dit boek is echt iets voor jou als je verlangt naar meer ruimte, rust en tijd voor jezelf. Lees hier alle informatie & reviews over het boek en bekijk & bestel via deze link het boek in mijn webshop

Hoe je nee zegt zonder schuldgevoel

door Yura Boerma - Verzoeknummer • 6 oktober 2025
Het lukt je steeds beter om voor jezelf te kiezen, maar toch is er een sluimerend schuldgevoel als je nee zegt tegen iemand. Lees gauw verder om te weten hoe dat komt en hoe je dit kan veranderen. Je hoofd zegt ja Veel vrouwen hebben tijdens hun opvoeding meegekregen dat je het goed doet als je veel geeft. Dat je klaar staat voor anderen als ze iets aan je vragen. Je brein is daardoor helemaal gericht op de aandacht die anderen van je vragen en het beroep dat op je wordt gedaan door werk, gezin, familie en vrienden. Zodra er een verzoek komt zet je hoofd het sein automatisch op groen, oftewel ja. Je houdt je niet aan de oude regels Het is een overtuiging, een sterke gedachte in je hoofd die als eerste opkomt en vanuit die gedachte ga je handelen, ga je in de zorg stand. Dus op het moment dat je besluit om beter voor jezelf te gaan zorgen, dan ga je dat patroon doorbreken. Iets wat je al jaren zo doet. En dan komt het schuldgevoel om de hoek kijken, want je houdt je niet aan de oude regels. Je gaat je anders gedragen en dat voelt gek. Alsof het niet goed is. Het kan niet van de ene op de andere dag veranderen Je ervaart een schuldgevoel, omdat je het gevoel hebt dat het zo hoort en van je wordt verwacht. Dat is ook de reden waarom zelfzorg zonder schuldgevoel niet kan. Althans, niet van de ene op de andere dag. Maar wel als je ook weet wat goed is voor jou. Als je voelt wat zelfzorg met je doet in positieve zin. Als je merkt dat je oplaadt, meer energie hebt, je vuurtje weer gaat branden en je daardoor ook beter voor de ander kan zorgen. Te veel geven en te weinig nemen Realiseer je dat nemen essentieel is om te geven, voor anderen te zorgen. Maar we hebben geleerd onze omgeving prioriteit te geven boven onszelf. Dat het aanpassen aan en zorgen voor onze omgeving belangrijker is dan het kiezen en zorgen voor onszelf. Nu heb je daar last van en is de balans zoek. We geven vaak te veel en we nemen te weinig. Jouw ruimte ingenomen door anderen Het kan heel veilig voelen om veel te geven. Je aandacht op de ander, op je omgeving te richten en zelf niet te veel ruimte in te nemen. Maar wat er dan gebeurt, is dat jouw ruimte wordt ingenomen door anderen. Niet omdat ze jou die ruimte niet gunnen, maar omdat jij die ruimte niet pakt. Dus wordt het ingevuld door bijvoorbeeld je kind of partner, een collega, een vriendin of een van je ouders. Zij vragen jouw zorg of aandacht en jij geeft. Ruimte creëren voor wat goed voelt Hoe ga je dan nemen? Kiezen voor wat jij zelf belangrijk vindt? Ruimte creëren voor wat goed voelt voor jou? Zonder schuldgevoel. Wat hierbij helpt is om je waarden te onderzoeken. Waarden zijn de drijvende kracht achter gedrag. Ze beïnvloeden je leven en bepalen wat je belangrijk vindt. En ook waarom je iets doet of juist niet doet. Waarden geven richting aan je keuzes en geven de ruimte aan die jij zo nodig hebt om naast het geven ook te nemen. Makkelijker ergens zonder schuldgevoel voor gaan Door je drukke leven ben je vaak niet bewust bezig met jouw waarden, maar ze kunnen helpen om je eigen richting te bepalen. Zonder dat het je is aangeleerd of opgelegd. Je gaat meer van binnen naar buiten leven, omdat je je bewust bent van wat er speelt bij jou van binnen. Wat je écht belangrijk vindt. Je hebt inzicht in waarom je dingen voelt of doet zoals je ze voelt of doet. Hierdoor kun je makkelijker grenzen stellen en keuzes maken in het leven. En kun je ook makkelijker helemaal ergens voor gaan, zonder daarna te twijfelen of een sluimerend schuldgevoel te hebben. Breng het in balans By the way: realiseer je dat je jouw tijd en aandacht aan beide kan geven. Aan de ander én aan jezelf. Als je dit meer in balans brengt, ga je ook beter aanvoelen wanneer je nee of ja wilt zeggen. Voorheen zei je misschien al snel ja, omdat je het zo gewend was en er niks anders in je opkwam. Of je deed het vanuit schuldgevoel. Enne … ja zeggen is natuurlijk helemaal goed. Nadat je hebt ingecheckt bij jezelf. Pas dan geef je antwoord of stel je iets voor wat je voor de ander kunt doen. Extra: een to do tip: Leer jezelf manieren aan om nee te zeggen die goed voelen voor jou. Maak het je eigen. Zoals bijvoorbeeld: ‘Leuk dat je mij vraagt, maar ik kan je helaas niet helpen.’ Of: ‘Ik kan dan niet. Zou het ook op een ander moment kunnen?’ Of: ‘Ik heb er geen tijd voor, maar ik hoorde van … dat zij/hij ruimte in de agenda heeft.’ Deze tip komt uit mijn InspiratieDoeBoek 2. Bekijk en bestel het boek hier Wil je nee leren zeggen zonder schuldgevoel? Denk je als je dit leest: dat wil ik. Geen schuldgevoel meer als ik voor mezelf kies. Neem dan contact met me op . We bespreken samen waar je tegenaan loopt en wat je anders zou willen. Wat je nodig hebt en waar je behoefte aan hebt. De kennismaking is altijd gratis. Daarna maken we samen een plan hoe jij jouw doel gaat bereiken en start de coaching.